為什麼最近大家都流行吃鷹嘴豆？鷹嘴豆到底有哪裡吸引人？

這幾年逛超市、健康餐盒店，甚至滑社群時，是不是越來越常看到「鷹嘴豆」？

沙拉裡有鷹嘴豆、健康餐裡有鷹嘴豆，甚至煮湯、打成鷹嘴豆泥、烘烤當零嘴都可以。

以前對台灣家庭來說比較陌生的鷹嘴豆，現在卻慢慢成為不少重視健康飲食、植物性蛋白質與體態管理族群餐桌上的常客。

為什麼最近大家這麼喜歡吃鷹嘴豆？

其實原因不只是「流行」，而是它的營養、飽足感與料理變化都相當有特色。

鷹嘴豆是什麼？為什麼又叫「雪蓮子」？

鷹嘴豆（Chickpea）是一種豆類，又稱 Chickpea、Garbanzo bean。

因為豆子的外型有一個小小凸起，看起來有點像鳥喙，因此被稱為「鷹嘴豆」。

在台灣的乾貨、南北貨市場，也常可以看到「雪蓮子」這個名稱。

雖然名字聽起來很像蓮子，但其實雪蓮子並不是蓮子，而是鷹嘴豆。

煮熟之後的鷹嘴豆口感鬆軟、綿密，帶有淡淡豆香與堅果香，不論加入湯品、沙拉或燉煮料理都很適合。

為什麼最近大家開始喜歡吃鷹嘴豆？

① 植物性蛋白質，讓日常飲食更多元

現在越來越多人開始注意植物性飲食，而豆類本身就是常見的植物性蛋白質來源。

鷹嘴豆除了可以提供植物性蛋白質，也能與米飯、蔬菜、蛋、魚肉等食材一起搭配。

不一定要完全吃素，只要偶爾把不同豆類加入日常料理，就能讓餐桌上的食材來源更加多元。

② 膳食纖維也是它的一大特色

鷹嘴豆受到健康飲食族群喜愛的另一個原因，就是它含有豐富的膳食纖維。

現代人的飲食常常精緻澱粉多、蔬菜與全穀豆類吃得不足，因此在日常飲食中加入適量豆類，是增加膳食纖維攝取的一種方式。

尤其是正在做飲食管理的人，可以將鷹嘴豆與蔬菜、米飯搭配，讓一餐的營養組合更加完整。

③ 有蛋白質又有纖維，增加飲食的滿足感

為什麼健康餐盒、沙拉裡這麼常看到鷹嘴豆？

其中一個原因就是它同時含有蛋白質與膳食纖維。

相較於只有單純吃精緻澱粉，將豆類、蔬菜與主食一起搭配，更容易組合出營養較均衡的一餐。

例如：

白飯＋蔬菜＋鷹嘴豆＋雞蛋

或是

米飯＋鷹嘴豆＋雞胸肉＋蔬菜

都是很簡單的日常搭配方式。

重點並不是「完全不吃飯」，而是讓每一餐的食材種類更豐富。

④ 不只有蛋白質，還含有多種營養素

別看鷹嘴豆小小一顆，它其實還能提供多種營養素。

除了植物性蛋白質與膳食纖維之外，鷹嘴豆也含有：

葉酸、鐵、鎂、磷、鉀等營養素。

因此，如果平常飲食比較單一，可以透過不同的全穀、豆類、蔬菜與堅果交替搭配，讓營養來源更加多元。

⑤ 料理方式真的很多，鹹的甜的都可以

鷹嘴豆會受到歡迎，還有一個很實際的原因——

它真的很好搭配。

煮熟後的鷹嘴豆味道不會太強烈，因此很容易融入不同料理。

像是：

• 鷹嘴豆生菜沙拉

• 雪蓮子排骨湯

• 鷹嘴豆蔬菜湯

• 咖哩鷹嘴豆

• 鷹嘴豆泥 Hummus

• 烘烤香料鷹嘴豆

• 鷹嘴豆燉雞肉

• 鷹嘴豆搭配米飯與時蔬

從中式家常菜到西式沙拉都能使用。

對第一次接觸鷹嘴豆的人來說，也不用特別去學很複雜的料理。

最簡單的方法，就是把它當成家裡常吃的豆類使用。

鷹嘴豆適合體態管理的人嗎？

很多人認識鷹嘴豆，是因為看到健身餐、減脂餐或健康餐盒裡出現它。

但這裡要特別提醒：

不是吃了鷹嘴豆就會變瘦。

體態管理仍然與整體飲食內容、份量、活動量及生活習慣有關。

不過鷹嘴豆本身含有蛋白質與膳食纖維，因此可以作為均衡飲食中的一種食材選擇。

比起把某一種食物當成「減肥神物」，更重要的是學會怎麼搭配。

控糖飲食可以吃鷹嘴豆嗎？

鷹嘴豆含有碳水化合物，所以並不是「零澱粉」食物。

不過它同時含有膳食纖維、蛋白質以及部分抗性澱粉，因此在均衡飲食中，可以作為豆類食材的一種選擇。

如果本身需要控制血糖，仍應留意整餐的總碳水化合物與食用份量，而不是因為某種食材看起來健康就無限量食用。

鷹嘴豆怎麼煮？

乾燥鷹嘴豆不像一般白米可以直接快速煮熟，建議先經過浸泡。

基本煮法

STEP 1｜清洗

先將乾燥鷹嘴豆簡單清洗，去除表面灰塵與雜質。

STEP 2｜浸泡

加入足量清水浸泡，讓豆子充分吸水。

一般可以提前浸泡數小時或隔夜，天氣炎熱時建議放入冰箱冷藏浸泡。

STEP 3｜換水烹煮

浸泡完成後將浸泡水倒掉，再加入乾淨的水烹煮。

STEP 4｜煮至喜歡的口感

如果要做沙拉，可以保留一些顆粒口感；如果要煮湯、打成鷹嘴豆泥，就可以煮得更軟一些。

第一次吃鷹嘴豆，推薦從「雪蓮子排骨湯」開始

如果家裡平常比較少做西式料理，其實完全不用從鷹嘴豆泥或沙拉開始。

我們更推薦一道台灣家庭很容易接受的料理——

雪蓮子排骨湯

把浸泡好的鷹嘴豆與排骨一起慢慢燉煮，鷹嘴豆吸收排骨湯的鮮甜之後，口感鬆綿又帶著淡淡豆香。

還可以搭配薏仁、蓮子等食材一起煮。

一鍋湯裡同時有排骨、豆類與穀物，不只適合秋冬，平常想煮一道簡單的家常湯品也很適合。

👉 下一篇：金永發食譜｜雪蓮子排骨湯怎麼煮？鷹嘴豆、蓮子、薏仁一次煮出清甜好滋味

金永發小提醒

第一次吃鷹嘴豆的人，不需要因為它營養豐富就一次吃很多。

如果平常比較少攝取豆類或高纖食物，可以從少量開始，讓飲食慢慢增加不同豆類與全穀食材。

健康飲食真正重要的，不是追求某一種「超級食物」，而是讓每天吃進去的食物更多元、更均衡。

為什麼鷹嘴豆這麼吸引人？

從以前比較少見的進口豆類，到現在健康餐、沙拉、家庭料理裡都能看到鷹嘴豆，其實並不難理解。

植物性蛋白質＋膳食纖維＋多種營養素＋料理變化多，就是它最大的魅力。

可以煮湯、做沙拉、搭配米飯，也可以打成鷹嘴豆泥。

如果家裡還沒有吃過鷹嘴豆，不妨從最熟悉的家常料理開始。

下一餐，就煮一鍋暖暖的雪蓮子排骨湯吧！

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