鷹嘴豆是什麼？營養、吃法、煮法一次看懂
近年在健康飲食、五穀雜糧與原型食物中，常常可以看到「鷹嘴豆」的身影。
圓滾滾、淡黃色的外型，吃起來鬆鬆綿綿，帶有淡淡豆香與堅果般的香氣，不只能加入沙拉、濃湯，也可以和米飯一起料理，是非常適合日常飲食變化的一種食材。
不過很多客人第一次看到鷹嘴豆時，都會問：
「鷹嘴豆是不是雪蓮子？」
「鷹嘴豆算澱粉還是蛋白質？」
「乾的鷹嘴豆要泡多久？」
「可以直接跟白米一起煮嗎？」
今天就跟著金永發一起來認識這顆營養又百搭的小豆子。
鷹嘴豆是什麼？
鷹嘴豆（Chickpea）是一種歷史相當悠久的豆科作物，學名為 Cicer arietinum。
因為豆子的外型圓潤，前端帶有一個小小尖角，看起來有點像「鷹嘴」，因此被稱為鷹嘴豆。
在台灣市場上，也經常可以看到「雪蓮子」這個名稱。
鷹嘴豆在中東、印度及地中海地區相當常見，例如大家熟悉的中東料理「鷹嘴豆泥（Hummus）」，主要原料就是煮熟的鷹嘴豆。
煮熟後的鷹嘴豆口感鬆軟綿密，豆香溫和，因此除了做異國料理，也很適合融入台灣家庭日常飲食。
鷹嘴豆有哪些營養？
鷹嘴豆最大的特色，就是同時含有碳水化合物、植物性蛋白質與膳食纖維。
以煮熟的鷹嘴豆來說，每100公克大約含有：
・熱量：約164大卡
・蛋白質：約8.9公克
・碳水化合物：約27.4公克
・膳食纖維：約7.6公克
・脂肪：約2.6公克
此外，鷹嘴豆也含有鉀、鐵、葉酸等多種營養素。
因此，如果平常的主食只有白飯、白麵條或吐司，偶爾加入鷹嘴豆、糙米及不同五穀雜糧，可以讓每天攝取的食材種類更加多元。
鷹嘴豆是蛋白質還是澱粉？
這是金永發很常遇到的問題。
「鷹嘴豆蛋白質不少，是不是可以直接拿來取代黃豆？」
其實並不建議這樣理解。
鷹嘴豆雖然含有植物性蛋白質，但同時也含有相當比例的碳水化合物。
以台灣日常飲食分類來看，可以把鷹嘴豆視為全穀雜糧類食材的一種，而不是直接把它當成黃豆、豆腐、豆漿等主要蛋白質來源的替代品。
簡單來說：
黃豆、黑豆比較偏向「蛋白質來源」；
鷹嘴豆則可以理解成「同時含有植物性蛋白質與膳食纖維的雜糧類食材」。
所以吃鷹嘴豆時，也要把它的碳水化合物計算進整體飲食中，而不是在原本的飯量之外再大量增加。
鷹嘴豆的4大營養亮點
1. 含有豐富膳食纖維
煮熟的鷹嘴豆每100公克約含7.6公克膳食纖維。
如果平常精緻澱粉吃得比較多，可以適量加入鷹嘴豆、糙米、燕麥及其他全穀雜糧，增加日常飲食中的食材種類與纖維來源。
2. 含植物性蛋白質
每100公克煮熟鷹嘴豆約含8.9公克蛋白質。
因此除了澱粉之外，它也能提供部分植物性蛋白質，是素食或喜歡多元植物性飲食者可以運用的食材之一。
3. 含有葉酸、鐵等營養素
鷹嘴豆含有葉酸、鐵、鉀等營養素。
與其只追求單一「超級食物」，日常飲食更重要的是搭配不同種類的全穀雜糧、蔬菜、水果、豆魚蛋肉及堅果，讓營養來源更加多元。
4. 飽足感佳、料理變化多
鷹嘴豆煮熟後質地紮實又綿密，而且含有膳食纖維及蛋白質。
可以拿來搭配米飯、沙拉、蔬菜及濃湯，讓原本單調的主食增加口感與變化。
乾鷹嘴豆怎麼煮？
買回家的乾鷹嘴豆不能直接當零食食用，烹調前需要先充分浸泡並徹底煮熟。
金永發建議可以使用下面這個簡單方式：
STEP 1｜清洗
先將乾鷹嘴豆稍微沖洗，挑除可能混入的碎豆或雜質。
STEP 2｜浸泡約8～12小時
加入足量清水浸泡。
因為鷹嘴豆吸水之後會明顯膨脹，因此水量要留得充足一些。
如果天氣炎熱，建議放入冰箱冷藏浸泡。
最簡單的方法就是「晚上泡、隔天煮」。
STEP 3｜倒掉浸泡水
浸泡完成後，將原本的水倒掉，再用清水沖洗一次。
STEP 4｜換新水煮熟
重新加入乾淨的水煮鷹嘴豆。
一般鍋具可以煮約45～60分鐘左右，實際時間會受到豆子大小、乾燥程度及浸泡時間影響。
煮到可以用手或湯匙輕鬆壓碎，就是比較適合食用的熟度。
鷹嘴豆怎麼吃？推薦5種簡單吃法
鷹嘴豆其實比想像中更適合台灣家庭料理，不一定只能拿來做西式沙拉。
① 鷹嘴豆飯
把泡過的鷹嘴豆加入白米或五穀米中一起煮。
一口米飯、一口鬆綿鷹嘴豆，除了增加口感，也能讓每天的主食更多元。
② 鷹嘴豆沙拉
將煮熟並放涼的鷹嘴豆加入生菜、小番茄、小黃瓜、水煮蛋等食材。
最後搭配橄欖油、黑胡椒或自己喜歡的醬汁，就是一道簡單清爽的料理。
③ 鷹嘴豆蔬菜湯
煮熟的鷹嘴豆可以加入番茄、紅蘿蔔、洋蔥、高麗菜等蔬菜一起燉煮。
豆子的鬆綿口感吸收湯汁之後非常好吃。
④ 鷹嘴豆泥
將煮熟的鷹嘴豆打成泥，再加入芝麻醬、檸檬汁及少量橄欖油調味，就能製作經典的鷹嘴豆泥。
可以搭配吐司、生菜或蔬菜棒一起吃。
⑤ 香烤鷹嘴豆
將煮熟的鷹嘴豆瀝乾，加入少量油、鹽、黑胡椒或喜歡的香料，再放進烤箱或氣炸鍋烘烤。
外層微酥、裡面鬆鬆的，也是一種很不一樣的吃法。
鷹嘴豆可以每天吃嗎？
鷹嘴豆雖然營養豐富，但仍然是日常飲食的一部分，不需要因為某一種食物營養好就大量攝取。
尤其鷹嘴豆本身含有碳水化合物，因此如果加入正餐，可以適度調整原本白飯、麵食或其他主食的份量。
另外，因為鷹嘴豆含有較多膳食纖維與部分容易在腸道發酵的寡糖，平常比較少吃豆類的人，一次吃太多可能會感覺脹氣。
第一次吃可以從少量開始，再依自己的飲食習慣慢慢增加。
哪些人吃鷹嘴豆要特別注意？
如果本身有腎臟疾病、需要限制鉀或磷攝取，或有特殊飲食控制需求，食用鷹嘴豆及其他豆類、全穀雜糧前，建議先詢問醫師或營養師。
腸胃比較敏感、容易脹氣的人，也建議從少量開始。
另外，如果本身對豆科植物有過敏反應，食用前也要特別留意。
鷹嘴豆可以取代黃豆嗎？
不建議直接把鷹嘴豆與黃豆畫上等號。
雖然兩者都是豆科植物，也都含有植物性蛋白質，但是營養組成並不相同。
黃豆的蛋白質比例較高；鷹嘴豆則含有較多碳水化合物。
因此如果原本是透過黃豆、豆腐或豆漿攝取蛋白質，不建議單純全部改成鷹嘴豆。
最簡單的原則仍然是：
不同豆類、米類與五穀雜糧輪流搭配，讓每天吃進去的食材更多元。
金永發小提醒：健康飲食不是只吃某一種食物
從白米、糙米、黑米、小米，到燕麥、薏仁、鷹嘴豆，每一種天然穀物都有不同的風味與營養特色。
我們一直認為，健康飲食不需要把白飯完全戒掉，也不需要追求某一種所謂的「超級食物」。
更簡單的方法，是在每天熟悉的米飯中加入不同五穀雜糧。
今天加一點鷹嘴豆，明天換成黑米、糙米或小米，讓主食不再只有單一選擇。
吃得簡單、吃得多元，也可以吃得很好。
金永發碾米廠從米開始，也希望把更多天然五穀雜糧介紹給大家。
讓每一口，都值得期待。
※ 本文為一般食品與營養知識分享，實際飲食需求因個人健康狀況而異；如有慢性疾病、特殊飲食限制或正在接受治療，建議依醫師或營養師指示調整飲食。